Hello hello! Allereerst wil ik even iedereen bedanken voor alle leuke reacties op mijn vorige blogs en mijn instagram acount! Deze keer zou ik een weekje krachtraining met jullie delen! Ik ga standaard 3x in de week, soms 4x. Ik ben destijds begonnen met full body schema’s, waarbij ik dus in 1,5 uur alle spiergroepen trainde. Op aanraden van (ja hallo, daar zijn ze weer) de mannen in het mannenhok (ik blijf het zo noemen, sorry guys!) ben ik overgestapt op een split schema. Ik train nu nog steeds 1,5 uur kracht, maar doordat ik minder spiergroepen tegelijk train, kan ik meer verschillende oefeningen doen en pak ik ze harder aan. Dat bevalt me veel beter! Weet je niet waar je moet beginnen? Google eens op krachttraining of trainingsschema en print er maar eens eentje uit! Zo ben ik ook begonnen! Gaandeweg ga je dan vanzelf aanpassingen doen. So here it goes:
Maandag: Het begin van een nieuwe (sport)week! Ik ben dan altijd extra gemotiveerd! Maandag betekent bij mij legday. De zwaarste training van de week vind ik, dus daar begin ik het liefst mee. Mijn workout: 3×12 squats (barbell 40 kg), 3×12 lunges (smith machine 10 kg), 3×10 squats (smith machine 10 kg), 3×10 walking lunges (dumbbells 10 kg) , 3×12 hip raise (barbell 52 kg), 4×25 squats (losse dumbbell 24 kg), 3×12 leg press (118 kg), buikspieren, 60 min cardio. Pittig as hell, maar oh zo lekker als ik hem afgewerkt heb! Ook fijne mensen in de sportschool vandaag, wel gezellig kletsen tussendoor maar niet continue afleiding van je training! Echt, je wilt het soms niet weten…Praatgrage mensen of nog erger: de kreuners…Krijg soms het gevoel dat ik tussen een troep bavianen ben beland… Is dit heftige gekreun nu functioneel of puur aanstellerij?! Ja, ik weet dat je wat meer lucht kunt laten ontsnappen door inspanning maar baltsend hert-niveau lijkt mij toch wat overdreven. Note-to-self: altijd oortjes meenemen…
Dinsdag: rustdag, spierpijn van de dag ervoor! Yesss, burn billen burn!!!
Woensdag: De hele dag gewerkt, dus blij dat ik s’avonds naar de sportschool kan. Van tevoren thuis nog even een warming up samen met Vic, vindt hij super grappig! Mijn training voor rug en schouders ziet er als volgt uit; 3×12 shoulder press (dumbbells 8 kg), 3×12 deadlift (barbell 47 kg), 3×12 standing lateral raise (dumbbells 6 kg), 3×12 standing front raise (dumbbells 5 kg), 3×12 bent over row (barbell 27 kg), 3×12 one arm row (dumbbell 12 kg), 3×12 upright row (cable 27 kg), 3×12 t-bar row (barbell 32 kg), 3×15 back extension(schijf 10 kg), 60 min cardio.
Donderdag: rustdag. Dat is echt net zo belangrijk, zorg dat je je spieren voldoende rust geeft!
Vrijdag: De leftovers en tevens de fijnste spieren om te trainen; biceps en triceps! Soms gooi ik er een paar borst oefeningen tussendoor, maar vanavond niet. De warming up heb ik wederom thuis al gehad…komt ie: 3×21 biceps extension (curl 11 kg), 3×12 lying triceps (curl 11 kg), 3×12 triceps press down (cable 27 kg), 3×12 triceps press down (cable rope 27 kg), 3×12 biceps curl(cable 18 kg, 3×12 biceps curl (cable rope 18 kg), 3×12 alternate incline curl (dumbbell 5 kg), 3×12 singel arm preacher curl (dumbbell 5 kg), 3×12 standing bent-over 2 arm triceps extension (dumbbells 5 kg) buikspieren, 60 min cardio. Het zit er op voor deze week, yeah! Het gevoel dat ik deze week goed heb getraind en het feit dat het weekend is; great feeling!
Zaterdag: officieel een rustdag, maar Vic gaat dan naar de gym bij Flik Flak. Super leuk, het ziet er uit als een soort apenkooi en na 15 minuten mogen ze naar de grote zaal met trampolines en (de favoriet van Vic) de bak met schuimblokken. Het duurt maar 45 minuten en als ouder mag je dan ‘gezellig met je uk mee gymmen’. Had ik daar even een minor onderschatting… je ziet de ouders niet voor niets op elk enigszins zitbaar onderdeel neerploffen. Mijn vriendin en ik zagen het van tevoren nog zo zitten; onze kindjes lekker gymmen en wij mooi bijkletsen , maar daar krijgen we echt geen kans voor…Veel verder dan de vlugge “Hoi, alles goed?” “Nog plannen dit weekend?” komen we niet!
Zondag: 7th Sunday! Super veel zin in, maar het is altijd wel een uitdaging om dan nog een beetje op je voeding te letten. Dusss hoe gaan we dat doen dacht ik al?! Ik heb thuis nog geluncht met 2 proteine pannenkoeken met 1 banaan en chocolade saus (tip: Walden Farms). Op 7th Sunday heb ik sushi op, super lekker en niet eens zo heel slecht vond ik zelf! En dan had ik ook nog de hele dag en avond aan cardio(lees: dansen tot ik er bij neer val) gedaan! Jaja ik was zeer tevreden met mezelf! Eindelijk een weekend die ik zonder al te veel zwakke momentjes door was gekomen! Helaas ging het op het einde toch nog mis…manlief ging z’n muntjes opmaken bij de ijskraam maar kwam inplaats daarvan met 3 frietjes aanzetten…..waarvan ik er 2 opheb. Ik zat mezelf (en mijn man en broer die me uit zaten te lachen) wijs te maken dat mijn lichaam dat echt wel nodig had na zo’n dag, maar eigenlijk dacht ik op dat moment gewoon: what the hell! En wat was het lekker! Jezelf zo nu en dan laten gaan is ook een soort van training! En ach, morgen begint er weer een nieuwe week! Thanks for reading…Bye bye!
You might also like
